Die beste Ernährung für den Muskelaufbau
Stillstand ist der Tod. Dieses Sprichwort ist in vielen Lebensbereichen zutreffend, aber in keinem so sehr wie in Sachen Fitness und Ernährung. Wenn du nicht ständig daran arbeitest, deinen Körper zu verbessern, wirst du dich irgendwann selbst sabotieren und zurückfallen. Wenn du aber konsequent an dir arbeitest, wirst du immer besser werden und langfristig erfolgreich sein.
Die beste Ernährung zum Muskelaufbau ist eine, die auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist. Es gibt keine pauschale Antwort, die für alle Menschen gilt. Was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt auch für den anderen funktionieren. In diesem Artikel werden wir uns daher auf die allgemeinen Prinzipien konzentrieren, die bei der Ernährung zum Muskelaufbau beachtet werden sollten. Wenn du diese Prinzipien verinnerlichst und sie in deinen eigenen Ernährungsplan integrierst, wirst du sicherlich Erfolg haben.
Kalorienzufuhr erhöhen
Muskeln bestehen aus Proteinen, Mineralien und Wasser. Um neue Muskeln aufzubauen, musst du also genügend Kalorien zu dir nehmen, um deinem Körper die notwendigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Wenn du zu wenig isst, wird dein Körper die Nährstoffe verwenden, die er bereits hat, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten, anstatt neue Muskeln aufzubauen. Du musst also mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.
Proteinzufuhr erhöhen
Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Ohne ausreichende Proteinzufuhr ist es unmöglich, neue Muskeln aufzubauen. Die Menge an Protein, die du täglich zu dir nehmen solltest, hängt von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel deinem Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätslevel. Allgemein gilt jedoch: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Protein benötigst du. Ein guter Richtwert ist 0,8-1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn du also 80 kg wiegst und regelmäßig trainierst, solltest du täglich mindestens 64 Gramm Protein zu dir nehmen.
Die richtigen Lebensmittel auswählen
Nicht alle Kalorien sind gleich. Es ist nicht nur die Menge an Kalorien, die entscheidend ist, sondern auch die Qualität der Kalorien. Du solltest dich hauptsächlich von Lebensmitteln ernähren, die reich an Nährstoffen sind und deinem Körper dabei helfen, neue Muskeln aufzubauen. Einige gute Lebensmittel für den Muskelaufbau sind: mageres Fleisch (Hühnchen, Pute), Fisch (Thunfisch), Eier , Milchprodukte (Joghurt), Hülsenfrüchte (Bohnen) , Vollkornprodukte (Vollkornbrot) , Obst & Gemüse.
Makronährstoffe – warum sie für das Muskelwachstum unerlässlich sind
Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die der Körper in großen Mengen benötigt. Sie umfassen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Die Aufnahme dieser Nährstoffe ist entscheidend für das Muskelwachstum.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten des Körpers. Sie werden in Glukose umgewandelt, die vom Körper zur Energiegewinnung verwendet wird. Die Aufnahme ausreichender Kohlenhydrate ist wichtig, um sicherzustellen, dass der Körper genügend Energie hat, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Sie sind nötig, um neue Muskelmasse aufzubauen und die vorhandene zu erhalten. Die Aufnahme von ausreichend Proteinen ist entscheidend für das Wachstum und die Erhaltung der Muskeln.
Fette sind ebenfalls ein wichtiger Makronährstoff. Sie liefern Energie und helfen bei der Absorption von Vitaminen. Fette sind auch wichtig für die Produktion von Hormonen, die für den Aufbau und Erhalt der Muskeln notwendig sind. Die Aufnahme ausreichender Fette ist daher ebenfalls wichtig für das Muskelwachstum.
Nahrungsergänzungsmittel – welche helfen beim Muskelwachstum?
Einige Menschen schwören auf Nahrungsergänzungsmittel, um beim Muskelaufbau schneller Fortschritte zu machen. Doch welche Ergänzungsmittel sind wirklich wirksam und welche sollten gemieden werden?
Proteinpulver
Das Proteinpulver ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel unter Bodybuildern und Kraftsportlern. Proteinpulver ist eine gute Ergänzung für Menschen, die nicht genug Proteine über die Ernährung aufnehmen. Es gibt verschiedene Arten von Proteinpulvern, aber whey-Protein ist am besten für den Muskelaufbau geeignet. Whey-Protein ist ein schnell verdauliches Protein, das den Muskeln nach dem Training Nährstoffe liefert und so das Wachstum fördert.
Creatin
Creatin ist eine Substanz, die natürlicherweise im Körper vorkommt und die Muskelkraft erhöht. Viele Sportler nehmen Creatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ein, um ihre Leistung zu steigern. Creatin kann helfen, die Kraft zu erhöhen und die Muskelmasse zu erhöhen. Allerdings sollte Creatin mit Vorsicht angewendet werden, da es Nebenwirkungen wie Übelkeit und Erbrechen verursachen kann.
HMB
HMB ist ein Abbauprodukt von Leucin, einer Aminosäure. HMB kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten und den Muskelabbau zu verringern. Es ist besonders nützlich für ältere Personen oder Personen, die lange Zeit keinen Sport treiben. HMB ist in Form von Tabletten oder Pulvern erhältlich und sollte vor dem Training eingenommen werden.
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise im Körper vorkommt. Beta-Alanin kann helfen, die Ausdauer zu erhöhen und den Muskelabbau zu verringern. Es ist in Form von Tabletten oder Pulvern erhältlich und sollte vor dem Training eingenommen werden. Beta-Alanan hat keine bekannten Nebenwirkungen, kann aber bei hohen Dosen Magenbeschwerden verursachen.
BCAA
BCAA sind essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. BCAA sind in vielen Lebensmitteln enthalten, aber oft in geringeren Mengen als andere Aminosäuren. BCAA können helfen, den Muskelabbau während des Trainings zu verringern und so das Wachstum zu fördern. BCAA sind in Form von Tabletten oder Pulvern erhältlich und sollten vor dem Training eingenommen werden.