1. Wasser
Trinken Sie täglich 8 bis 12 Tassen Wasser.
2. Dunkelgrünes Gemüse
Essen Sie mindestens drei- bis viermal pro Woche dunkelgrünes Gemüse. Eine gute Wahl sind Brokkoli, Paprika, Rosenkohl und Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat.
3. Vollkorngetreide
Essen Sie mindestens zwei- bis dreimal täglich Vollkorngetreide. Achten Sie auf Vollkornmehl, Roggen, Haferflocken, Gerste, Amaranth, Quinoa oder ein Mehrkorngetreide. Eine gute Quelle für Ballaststoffe hat 3 bis 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Eine gute Quelle hat 5 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion.
4. Bohnen und Linsen
Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche eine Mahlzeit auf Bohnenbasis zu essen. Versuchen Sie, Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen und Linsen, in Suppen, Eintöpfen, Aufläufen, Salaten und Dips zu verwenden oder sie pur zu essen.
5. Fisch
Versuchen Sie, zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Eine Portion besteht aus 3 bis 4 Unzen gekochtem Fisch. Eine gute Wahl sind Lachs, Forelle, Hering, Blaufisch, Sardinen und Thunfisch.
6. Beeren
Nehmen Sie jeden Tag zwei bis vier Portionen Obst in Ihren Speiseplan auf. Versuchen Sie, Beeren wie Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren und Erdbeeren zu essen.
7. Winterkürbis
Essen Sie Butternuss- und Eichelkürbisse sowie andere reich pigmentierte, dunkelorange und grün gefärbte Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, Cantaloupe und Mangos.
8. Soja
25 Gramm Sojaprotein pro Tag werden im Rahmen einer fettarmen Ernährung empfohlen, um den Cholesterinspiegel zu senken. Probieren Sie Tofu, Sojamilch, Edamame-Sojabohnen, Tempeh und texturiertes Pflanzeneiweiß (TVP).
9. Leinsamen, Nüsse und Samen
Fügen Sie täglich 1 bis 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen oder andere Samen zu Ihrem Essen hinzu oder nehmen Sie eine moderate Menge Nüsse – 1/4 Tasse – in Ihre tägliche Ernährung auf.
10. Bio-Joghurt
Männer und Frauen zwischen 19 und 50 Jahren benötigen 1000 Milligramm Kalzium pro Tag und 1200 Milligramm, wenn sie 50 oder älter sind. Essen Sie drei- bis viermal am Tag kalziumreiche Lebensmittel wie fettfreie oder fettarme Milchprodukte. Achten Sie auf Bio-Produkte.